筋トレで腰が悪化する人の共通点｜腰が主役になっていませんか

筋トレを始めて「体は強くなっているはずなのに、腰がつらい」。実はこれは珍しくありません。原因は筋トレそのものより、支える役割が腰に集まるフォームで続けていることが多いです。

腰が悪化しやすい3つのパターン

• 反り腰のまま腹圧が入らず、腰椎で支える
• 股関節が硬く、しゃがむ動きが腰主導になる
• 背中が固く呼吸が浅い（体幹が働きにくい）

この状態で重さだけ増やすと、腰の代償が増えて痛みが出やすくなります。

私も全くそうでした。

改善ポイントは「腹圧」と「股関節」

腰を守るつもりで腰を固めると、逆に腰に負担が集まります。

大事なのは、お腹（体幹）で支え、股関節で曲げ伸ばすことです。ピラティスはこの基本を安全に練習できます。

股関節で曲げ伸ばす、易しいようで、私は最初は全くできませんでした。

股関節で曲げ伸ばす動作自体がわかりませんでした。

そして股関節が硬く、緩めることも苦手でした。

股関節を曲げるを支える、足の内転筋の力も不足していました。

今日からできる30秒

吐く息で腹圧：鼻から吸い、口から6秒で吐く×3回。吐く息で肋骨が内側にすぼみ、お腹が薄くなる感覚を作ります。フォームの土台になります。

股関節を折る動作を３回；息を吐きながら、力を抜いて折り曲げます。

まとめ

筋トレの効果を上げるには「整える」が近道です。腰に集まっていた負担を、体幹と股関節へ分散できると、トレーニングが安全に続きやすくなります。

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