腰に負担をかけない正しい身体の使い方（腰痛・ぎっくり腰予防の動き方）

「腰を守ろう」とするほど、腰に負担が集まる

「また腰が不安になってきた…」
痛みがあると、つい腰を守ろうとして動きが小さくなりますね。
私も以前は、立つ・座る・物を拾う――そんな日常の動作が怖くなる時期がありました。
でも振り返ると、腰そのものよりも「腰に負担が集まる動き方」が続いていたことが大きかったのだと思います。

腰に負担を集めないための基本を、できるだけわかりやすくまとめます。

腰に負担が集まる典型パターン（よくあるNG）

1）前かがみ＝腰だけで曲げている

床の物を拾うとき、腰（背骨）だけを丸めて拾う癖があると、腰にせん断力がかかりやすくなります。

2）立ち上がり＝腰を反って勢いで起きる

椅子から立つときに、上体を反らせて起きると腰の圧が増えます。
「腰で起きる」動きになってしまうからです。

3）呼吸が浅い＝体幹が働きにくい

体幹は呼吸と連動します。
息が浅いと、腹圧（お腹の内側の支え）が入りにくく、腰が不安定になりやすいです。

正しい方向性は「腰を使わない」ではなく「腰に負担を集めない」

腰を全く使わないのは不可能です。
大事なのは、腰の役割を減らし、股関節と体幹に仕事を渡すこと。

• 股関節（お尻）：動作の主役（曲げる・伸ばす）

• 体幹（お腹）：支える（腹圧で安定）

• 背中（肋骨）：呼吸で広がりを作る（動きの余裕）

今日からできる「腰を守る3つのコツ」

コツ1：物を拾うときは「股関節から折る」

腰ではなく、骨盤ごと前に倒すイメージ。
膝は少し曲げてOKです。

コツ2：立ち上がりは「足裏とお尻で床を押す」

反って勢いではなく、足裏とお尻の下部で床を押して立つ。
目線をやや前に置くと自然にできます。

コツ3：吐く息で「肋骨を閉じる」

息を吐くときに、肋骨が横に広がりっぱなしの人は多いです。
吐く息で肋骨が少し閉じると、お腹の支えが入りやすくなります。

1分セルフ練習（腰が不安な人向け）

• 立った状態で、足裏3点（かかと・親指つけ根・小指つけ根）を感じる

• かかとを押して立った時に、お尻の下部に力の入るポイントを感じる。

• 股関節から軽くおじぎ（腰を丸めない）を5回

これだけでも「腰に負担を集めない感覚」が作りやすいです。

まとめ

腰痛は「腰が弱い」だけではなく、腰に負担が集まる使い方が原因になっていることが多いです。
腰を守るには、股関節・体幹・呼吸の連動を取り戻すことが近道です。

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腰が不安な方ほど、自己流よりも「安全に負担を分散する動き」を先に体験するのがおすすめです。
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